Eccesso di proteine nella dieta, l’esperto rivela gli effetti sul corpo: “È uno dei sintomi più comuni

Studi recenti confermano che questo regime è associato a una buona salute intestinale, a una riduzione del rischio cardiovascolare.

L’attenzione verso l’assunzione delle proteine nella dieta quotidiana è sempre più alta, specialmente in un’epoca in cui i regimi alimentari ad alto contenuto proteico sono molto popolari. Tuttavia, un eccesso di proteine può avere effetti indesiderati sul corpo umano, come confermato da recenti studi e dagli esperti del settore.

La dottoressa Michelle Cardel, professoressa associata all’Università della Florida, sottolinea come il corretto bilanciamento tra proteine e fibre sia fondamentale per mantenere una buona salute generale.

I ruoli cruciali delle proteine e i rischi dell’eccesso

Le proteine rappresentano uno dei principali macronutrienti insieme a carboidrati e grassi e forniscono al corpo umano gli amminoacidi, essenziali per numerose funzioni biologiche. Secondo la Cardel, durante la digestione, le proteine vengono scisse in amminoacidi che promuovono la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, la sintesi ormonale, il rafforzamento del sistema immunitario e la salute di capelli, pelle e unghie.

Tuttavia, un consumo esagerato, spesso spinto da mode alimentari virali sui social media, può risultare controproducente. Il corpo infatti non immagazzina proteine in eccesso, ma le elimina attraverso l’urina oppure le trasforma in energia o grassi.

Questo processo può portare a disturbi digestivi e altri problemi di salute, come evidenziato dal dottor David Liska, direttore del Dipartimento di Chirurgia Colorettale presso la Cleveland Clinic. Tra i sintomi più comuni dell’eccesso proteico vi è la stitichezza, che può innescare ulteriori complicazioni intestinali.

L’importanza di un adeguato apporto di fibre

La dottoressa Cardel e il dottor Liska concordano sull’importanza di integrare l’assunzione di proteine con quella di fibre per garantire un corretto equilibrio nutrizionale. Le fibre alimentari, infatti, sono fondamentali per la regolarità intestinale e per prevenire problemi digestivi.

Negli Stati Uniti, oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini non raggiungono le dosi giornaliere raccomandate di fibre, che si aggirano tra i 25 e i 35 grammi.

Esistono due tipologie di fibre: quelle solubili, che assorbono acqua formando una sostanza gelatinosa e si trovano in alimenti come crusca d’avena, orzo, frutta secca, semi e legumi; e quelle insolubili, che non si sciolgono in acqua e favoriscono evacuazioni più frequenti, presenti in crusca di frumento, verdure e cereali integrali.

Uno studio pubblicato nel 2024 sulla rivista “Obesity Science and Practice” ha dimostrato che un incremento combinato di proteine e fibre nella dieta, associato a una riduzione calorica, favorisce la perdita di peso e il mantenimento di un peso corporeo sano.

Consigli pratici per un’alimentazione equilibrata

La regola del 30/30/30, proposta dalla professoressa Cardel, rappresenta un valido punto di riferimento: assumere almeno 30 grammi di proteine per pasto, 30 grammi di fibre al giorno e dedicare almeno 30 minuti all’attività fisica quotidiana.

Un esempio di colazione bilanciata potrebbe includere un uovo (6 g di proteine), mezza tazza di ricotta (14 g) e uno yogurt greco (fino a 18 g), per un totale di circa 38 grammi di proteine. Per le fibre, invece, si possono scegliere mezza tazza di cereali con crusca (14 g) e una tazza di lamponi (8 g). Per uno spuntino proteico e ricco di fibre, i fagioli edamame rappresentano un’ottima scelta (8 g di proteine e 4 g di fibre per mezza tazza).

Il dottor Liska sottolinea come la dieta mediterranea resti il modello alimentare più equilibrato, in quanto combina un apporto adeguato di proteine con frutta, verdura e grassi salutari, come l’olio d’oliva.