cosa succede davvero quando cuociamo gli alimenti

19 settembre 2026 – ore 16:30 – Il fuoco in cucina inibisce la percezione di sazietà, distrugge le vitamine e gli enzimi e denatura le proteine: questo è il credo della dieta crudista, uno stile alimentare che rifiuta di cucinare gli alimenti. Nasce dal principio per cui l’alimentazione umana nasce cruda, e tale deve rimanere, e ha a fondamento il testo sacro “Vangelo della Pace”, gli studi dei medici “indipendentisti o naturalisti” e il libro “Regime e riforma alimentare” di Gandhi, in cui si trova scritto che “per liberarsi da una malattia, occorre sopprimere l’uso del fuoco nella preparazione del pranzo”. Ma, al di là delle sue conclusioni più radicali, l’idea crudista contiene un’intuizione che la scienza della nutrizione non ha del tutto smentito: il modo in cui prepariamo un alimento modifica ciò che da quell’alimento riusciamo effettivamente ad assumere. Secondo il concetto della biodisponibilità, non basta che una sostanza sia presente in un alimento perché il nostro organismo riesca effettivamente ad assorbirla e utilizzarla. La biodisponibilità indica quanta parte di quella sostanza, una volta mangiato l’alimento, diventa realmente disponibile per l’organismo.

Uno di questi casi è rappresentato dai broccoli. Al loro interno si trovano i glucosinolati, sostanze che, quando il broccolo viene tagliato, masticato o spezzettato, possono trasformarsi in altri composti grazie all’azione dell’enzima mirosinasi. Tra questi c’è il sulforafano, una sostanza studiata per i suoi possibili effetti biologici, tra cui il coinvolgimento nei processi di risposta cellulare allo stress ossidativo e nell’attività di alcuni sistemi di difesa dell’organismo. La cottura può quindi cambiare non soltanto ciò che rimane nel cibo, ma anche ciò che il nostro corpo riesce ad ottenere da quel cibo. In uno studio condotto su volontari, il sulforafano è risultato molto più biodisponibile dopo il consumo di broccoli crudi rispetto a broccoli cotti: circa il 37 per cento contro il 3,4 per cento. Una delle ragioni è che il calore può inattivare la mirosinasi, l’enzima che contribuisce alla formazione del sulforafano.

La situazione è quasi opposta quando si passa al pomodoro. Qui la sostanza interessante è il licopene, un pigmento della famiglia dei carotenoidi responsabile anche del colore rosso. Il licopene è presente nel pomodoro crudo, ma il calore può modificarne la struttura e renderne una parte più facilmente assorbibile dall’organismo. In alcuni studi condotti sull’uomo, infatti, il consumo di pomodoro cotto ha prodotto una maggiore disponibilità di licopene nel sangue rispetto al consumo di pomodoro non trattato. L’aggiunta di un grasso, come l’olio d’oliva, può inoltre favorire l’assorbimento dei carotenoidi, che sono sostanze liposolubili.

Un altro esempio interessante è quello dei fiocchi d’avena. Qui il confronto tra crudo e cotto è ancora più particolare, perché i fiocchi che compriamo normalmente non sono realmente “crudi”: durante la loro produzione vengono generalmente sottoposti a un trattamento a vapore. La successiva cottura domestica, tuttavia, modifica ulteriormente la struttura dell’alimento. Il calore e l’acqua rendono l’amido più facilmente digeribile, mentre l’ammollo può contribuire a ridurre l’effetto dell’acido fitico, una sostanza presente nei cereali integrali che può legarsi a minerali come ferro e zinco e limitarne l’assorbimento. Al tempo stesso, la cottura non elimina i beta-glucani, le fibre solubili caratteristiche dell’avena, anche se ne modifica la struttura e la viscosità. Per questo, se mangiare i fiocchi direttamente nello yogurt può essere perfettamente possibile, lasciarli in ammollo o prepararli come porridge può renderli più facilmente digeribili.

Anche i legumi mostrano il limite dell’idea secondo cui il cibo “naturale”, cioè non cotto, sarebbe necessariamente il più vantaggioso. Ceci, fagioli, lenticchie e altri legumi contengono infatti diverse sostanze antinutrizionali, tra cui lectine e inibitori delle proteasi. L’ammollo, la germinazione, la fermentazione e soprattutto i trattamenti termici possono ridurne la presenza e migliorare la digeribilità e la sicurezza dell’alimento.

Articolo di Aurora Cauter