Insalata di ceci, una ricetta base veloce e molte varianti
Una ricetta semplice ed estiva, l’insalata di ceci può essere vegana o no, e si può preparare con i cecì già pronti o cuocerli al momento.
L’insalata di ceci è una preparazione fresca, versatile e molto interessante sotto il profilo nutrizionale. Non si conosce un vero e proprio inventore della ricetta, ma è diffusa da secoli in molte cucine dell’area mediterranea, soprattutto in Italia, Grecia e Medio Oriente. Un’insalata di ceci estiva, con i più svariati ingredienti, viene spesso consumata come piatto unico, antipasto o contorno, durante la stagione calda.
I ceci sono legumi antichissimi, tra le prime colture a svilupparsi in Asia, culla dell’agricoltura nel Neolitico, e si sono rapidamente diffusi in tutto il bacino del Mediterraneo. Ricchi di proteine vegetali, fibre, ferro e vitamine del gruppo B, sono ideali per chi segue un’alimentazione equilibrata o una dieta a base vegetale. Grazie al loro alto contenuto proteico, l’insalata di ceci può essere considerata una insalata proteica, soprattutto se arricchita con altri ingredienti vegetali come avocado, tofu o semi oleosi.
Per completare la ricetta insalata di ceci, l’abbinamento ideale è con carboidrati complessi come riso integrale, orzo, farro o miglio: fonti energetiche a basso indice glicemico. Quanto ai condimenti, i più indicati sono olio extravergine d’oliva, succo di limone, aceto di mele, erbe aromatiche e spezie leggere, perché esaltano i sapori senza coprirli. Ma il suo tratto caratteristico è che si tratta di uno di quei piatti che si possono fare ogni volta diversi, sperimentando o aggiungendo quello che si ha nel frigo.
Se vi piacciono le insalate di legumi, provate anche l’insalata di lenticchie estiva. Ma è ottima anche la classicissima insalata di riso, o, più originale l’insalata di surimi, come la si prepara negli Stati Uniti.
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Ceci
già ammollati400
g -
Spinaci
novelli freschi100
g -
Rape
rossa150
g -
Feta
100
g -
Olio
extravergine di oliva5
Cucchiai -
Sale
fino -
Pepe
nero macinato -
Limone
il succo1/2
-
Maggiorana
fresca
Come preparare l’insalata di ceci
1
Scolate i ceci dall’acqua di ammollo e sciacquateli bene. Metteteli in una pentola dai bordi alti e copriteli di acqua, e fateli sobbollire, a fiamma bassa, per 30 minuti o fino a quando non sono morbidi. Scolateli e fateli raffreddare.
2
Nel frattempo, lessate le rape rosse al vapore, fino a che non sono così morbide che una forchetta le trapassa. Sbucciatele e tagliatele a fette spesse e poi a tocchi.
3
Mettete i ceci in una ciotola, aggiungete gli spinacini freschi, i ceci e le rape ormai freddi. Spezzettate la feta e aggiungete le foglioline di maggiorana. Condite con succo di limone, sale, olio di oliva e pepe. Servite subito.
Risultato
Come conservare l’insalata di ceci
L’insalata pronta non si conserva bene, le foglie di spinaci macerano con il passare delle ore e l’insalata perde di smalto. Se volete però potete preparare in anticipo sia i ceci lessati (se li fate raffreddare dentro la loro acqua di cottura e poi li mettete in frigorifero, si conservano per 5 giorni); sia le rape al vapore, che, una volta sbucciate si conservano in frigorifero per tre giorni in un contenitore coperto.
Consigli e varianti dell’insalata di ceci
Questa è, come dicevamo, solo una delle infinite varianti con cui preparare un’insalata di ceci, che è un piatto infinitamente versatile, e, se aggiungete un cereale oltre a delle verdure, diventa anche un piatto completo. Noi vi consigliamo di usare i ceci secchi, di procedere all’ammollo (la notte precedente) e poi alla cottura, ma se volete accelerare i tempi vanno bene anche i ceci già cotti, meglio quelli conservati nei barattoli di vetro.
Insalata di ceci in versione light
Per una versione light dell’insalata di ceci, usa ceci lessati, cetrioli a fette, pomodorini, e cipolla rossa. In generale è meglio evitare le aggiunte di formaggi o di altre proteine, in modo da ottenere un piatto leggero e digeribile, le verdure invece possono essere aggiunte a sazietà. Una variante dal sapore insolito potrebbe essere quella di condire questa insalata con l’acidulato di umeboshi (si trova nei negozi di cibo biologico) e erbe aromatiche tritate, in questo modo si evita anche l’olio.
Insalata di ceci vegana
Nella variante vegana non bisogna aggiungere derivati animali, una versione saporita e nutriente è quella con: ceci, avocado, mais, peperoni e rucola. Per aumentare il valore nutrizionale del piatto si possono aggiungere anche i semi di sesamo o di girasole che danno anche una una nota croccante. Il condimento può essere una vinaigrette con limone, senape e olio d’oliva.
Quale condimento usare per l’insalata di ceci
Il condimento ideale dipende dagli ingredienti, ma la base perfetta è un’emulsione di olio extravergine d’oliva, succo di limone o aceto, sale e pepe. Ma la parte acida può essere sostituita dalla senape o dallo yogurt. Si possono aggiungere spezie come curry, cumino o paprika, oppure erbe fresche come prezzemolo, coriandolo, maggiorana, timo, erba cipollina, basilico o menta per un profumo intenso e un sapore fresco.
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