Come mangiare sano e arrivare alla fine del mese

Questo non è solo un articolo per Benedetta Rossi, ma dobbiamo partire da quello che ha detto Benedetta Rossi a Belve lo scorso 20 maggio parlando della sua community: “Persone che comprendono, scelgono e spesso quei 20 cent risparmiati comprando la pasta sfoglia pronta, alla fine del mese possono fare la differenza“.

Il riferimento è a noi, a Dissapore, che anni fa ci permettemmo di criticare la sua cucina sempliciotta, spesso resa ancor più pratica dai cibi che ci urlano dallo scaffale tempo e soldi risparmiati, con buona pace della salubrità. Si scatenò una polemica che vide addirittura protagonista Matteo Salvini e Antonella Clerici, oltreché la stampa di settore. Una bagarre mediatica che si è inevitabilmente ridotta al brutto assioma: “vita reale vs radical chic”, laddove mangiare bene dovrebbe essere un diritto di tutti. E invero, lo è.

L’uomo di Neanderthal al supermercato

Comprendere e scegliere sono cose molto difficili da fare, a volte non si riesce a farlo davvero in una vita intera, figuriamoci oggi che siamo circondati da chi ci “influenza” ogni santo giorno. Allora, a riprova che non sempre chi compra la pasta sfoglia sceglie con consapevolezza, chiamo in causa Michel Pollan, giornalista e saggista americano, noto per le sue analisi critiche sul sistema alimentare industriale e il rapporto tra cibo, cultura e salute. Una delle sue idee centrali, esposta in libri come “The Omnivore’s Dilemma” (2006) e “In Defense of Food” (2008), riguarda proprio il motivo ancestrale per cui nei supermercati le persone tendono a scegliere cibo spazzatura.

Pollan spiega che l’essere umano, come tutte le specie, si è evoluto per massimizzare l’apporto calorico con il minimo dispendio energetico. In parole povere, nel nostro cervello antico è rimasto il segno della fatica della caccia, di quella della semina e della raccolta. Mai notata quella sensazione di gioia che si ha quando al supermercato le corsie sono strapiene di cibo? O quel senso di pace che si prova dopo aver riposto la spesa in frigorifero per la settimana?

Ecco, chi vende il cibo, queste cose le sa bene e sa che una parte istintiva di noi propende a comprare cibi ipercalorici, economici, facili da consumare perché il nostro cervello ci manda il messaggio invincibile: “poca fatica, massima resa”. Questo è esattamente il motivo per cui, soprattutto nei Paesi più sviluppati, da quando esistono i supermercati e i cibi pronti, la popolazione meno abbiente ha problemi di sovrappeso molto più di chi è ricco. Vogliamo davvero dire che va bene così?

La supercazzola che un’alimentazione sana è costosa

Chi dice che mangiare sano costa troppo ha in mente probabilmente che per mangiare sano si intenda fare colazione con l’avocado toast e 200 grammi di salmone selvaggio affumicato, montagne di frutti di bosco freschi, e riempire la dispensa di superfood e surrogati a base di soia, il più delle volte esotici e carissimi, da comprare in qualche supermercato tanto ecologico quanto fuorimano. Ecco, vivere così è indubbiamente aesthetic, ma, soprattutto se si ha una famiglia mediamente numerosa (bastano tre persone), non è possibile e probabilmente non è nemmeno così sano.

Perdonate, ma tocca chiamare in causa un altro studioso, Franco Berrino, epidemiologo in pensione che ha diretto per 20 anni il Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva, nonché tra i fondatori e coordinatori italiani del grande studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), uno dei più ampi al mondo sul legame tra dieta e cancro. Berrino vive in centro a Milano, è benestante, promuove un’alimentazione a base prevalentemente di cereali legumi e verdure, e anche lui ha gli haters che gli dicono che mangiare come dice lui è costoso. Così durante il periodo del confinamento per Covid ha fatto un esperimento: per 15 giorni, ha fatto la spesa esclusivamente in un negozio di prodotti biologici a Milano [n.d.r.: sì quella catena che vi è venuta in mente e che è molto cara], acquistando solo ingredienti di base come ortaggi di stagione, cereali, legumi, uova, olio e caffè. Ha evitato prodotti trasformati e cibi pronti, preferendo cucinare tutto in casa.

Durante questo periodo, ha speso in media 5 euro al giorno quando includeva il pesce nella dieta, e 4 euro al giorno senza pesce. Questo esperimento è stato descritto nel suo libro “Il mandala della vita” (2021). Facendo i conti, in una settimana per tre persone si spendono al massimo 105 euro, vi sfido a spendere meno. Non è un caso se, prima dell’avvento dei cibi iper processati, ma anche solo prima dell’avvento dell’industria la gente di tutto il mondo componeva la propria alimentazione con un cereale, delle verdure e poche proteine; verdure e proteine erano più o meno simili ovunque, i cereali cambiano a seconda della zona: frumento in Europa e nel Nord Africa, miglio in Africa continentale, riso in Asia, mais in America. Non è difficile, volete che vi sciorini l’elenco dei cibi sani delle nonne italiche? Polenta e fagioli, polenta e baccalà, pasta e ceci, orecchiette e cime di rapa, fave e cicoria, eccetera, eccetera.

Mangiare sano significa poche cose: ridurre il cibo animale e preferire prodotti di stagione (il che è sano due volte perché fa bene anche all’ambiente, e quindi di riflesso a noi), e preferire gli alimenti non processati. Sarà un caso che molte università del mondo stiano sviluppando sistemi per classificare il cibo in base a quanto è elaborato? Il NOVA brasiliano e il SIGA francese sono solo gli esempi più celebri. Tuttavia ad oggi il metodo più rigoroso di classificazione alimentare è ancora quello del Pollan di cui sopra: “Non mangiare nulla che la tua bisnonna non riconoscerebbe come cibo.”

Vita pratica

Ho una bimba di sei anni, immagino vi sia sufficientemente chiaro cosa succederebbe se gli proponessi un piatto misto di cereali integrali, legumi, verdure saltate. Nemmeno il pesce è di così facile somministrazione. Fidatevi, chi sostiene che i propri figli mangino pancake di ceci ululando di felicità, mente.

Permettetemi dunque di essere un po’ retorica, e di chiamare in causa mia nonna “razdora” con tre nipoti in età prescolare da nutrire: per il massimo del junk food erano le patatine fritte fatte in casa (3 ingredienti, 4 se ci metteva anche uno spicchio di aglio per far andar via i vermi a me e ai cugini). Preparava certi maccheroni al pettine al pomodoro che facevano risuscitare i morti. Non poteva permettersi di spendere molto, e aveva sempre molte persone a tavola, quando non sapeva che fare, faceva le “frittelline di colla”, un impasto di farina, sale, aglio e Parmigiano fritto nell’olio. Certo, la frittura non è la cottura più salutare che ci sia, ma permettetemi di dire che dei sofficini cotti al forno sono molto peggio, nutrizionalmente parlando, delle frittelline di mia nonna. Comunque se siete dei duri e puri, mettetele in forno.
Il punto è che, quando qualche politico – per non fare nomi Salvini – dice che dovremmo tornare a mangiare i cibi che ci facevano le nonne, dovrebbe riferirsi alla mia. Io di nonne che usavano la pasta sfoglia pronta non ne conosco.

I consigli per non spendere troppo mangiando sano sono invece sempre quelli, nonna o no. La pasta e il riso sono economici anche quando li comprate di qualità: preparate le pastasciutte con le verdure saltate o con la passata di pomodoro, i risotti con le verdure di stagione, e le zuppe, che se usate gli ingredienti giusti i bambini le mangiano. Volete una prova? Preparate il passato di verdure con piselli, patate e cappuccio, aglio e rosmarino, servito con parmigiano abbondante.

Per una colazione o una merenda senza sbatti, rivalutate il pane (quello del panificio) con la marmellata, quello con l’olio e il sale, quello col burro e lo zucchero, costo irrisorio, goduria elevatissima. Ma pure la focaccia del forno sotto casa.

Se comprate i legumi secchi spendete in media un terzo rispetto a quelli precotti in scatola, si cuociono da soli, mica dovete guardarli. Quando andate a comprare il pesce prendete quello azzurro, i cefali, le cozze, le varietà che non compra nessuno e risparmierete.
Sostituite taralli, grissini e crostini con cereali in chicco lessati in acqua e sale e conditi con un filo d’olio, si possono aggiungere all’insalata, farci le insalatone fredde tipo quella di riso, mettere nella zuppa al posto della pastina, pure farci il dessert se mescolati con miele e frutta fresca. Una volta cotti si conservano in frigo anche cinque giorni, così come i legumi.

Riducete il consumo di carne, di uova e di formaggi, sappiate che i legumi costano poco e vi fanno vivere più a lungo. Nutrono anche i batteri che avete nell’intestino che sono causa della vostra felicità, e non parlo solo del fatto che gli stitici sono tendenzialmente nevrotici.

Bene. Adesso che abbiamo ripassato tutte queste buone pratiche, però, sta a voi decidere cosa fare dei soldi che avete risparmiato. Magari, ora che potete spendere 10 euro per far colazione con l’avocado toast al salmone, non ne avete più voglia.