Carenza di ferro, cosa devi mangiare se ne soffri: gli alimenti da non perdere

L’anemia da carenza di ferro colpisce soprattutto donne, bambini e anziani. Quali cibi scegliere e come migliorarne l’assorbimento

L’anemia da carenza di ferro rappresenta una delle forme più diffuse di anemia, con un’incidenza crescente tra bambini, adolescenti, donne in età fertile, in gravidanza e durante l’allattamento. Il ferro è un minerale essenziale per il metabolismo umano e gioca un ruolo cruciale nella produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Una sua carenza può portare a un ridotto apporto di ossigeno agli organi e tessuti, compromettendo il benessere generale e causando sintomi come affaticamento intenso, debolezza e altri disturbi.

L’anemia sideropenica deriva da insufficiente ferro per sintetizzare una quantità adeguata di emoglobina. I sintomi più comuni includono astenia marcata, pallore cutaneo, tachicardia, difficoltà respiratorie, mal di testa, capogiri, insonnia, irritabilità, freddo agli arti, formicolio, fragilità ungueale e perdita di capelli. Questi segnali sono conseguenza non solo della scarsa ossigenazione, ma anche dell’alterazione di processi enzimatici fondamentali per il sistema immunitario, la termoregolazione e la neurotrasmissione cerebrale.

Le cause dell’anemia da carenza di ferro sono molteplici: dalla maggiore richiesta di ferro in gravidanza e allattamento alle perdite ematiche, sia visibili che occulte, dovute a patologie come ulcere, tumori o polipi intestinali, fino a condizioni croniche infiammatorie o malattie intestinali come la malattia di Crohn, la celiachia o la colite ulcerosa. Anche interventi chirurgici intestinali che limitano l’assorbimento possono contribuire alla carenza. Infine, una dieta inadeguata è un fattore frequentemente sottovalutato ma modificabile.

Quali alimenti scegliere per incrementare l’apporto di ferro?

Il ferro negli alimenti si presenta in due forme: ferro emico, presente negli alimenti di origine animale e assorbito efficacemente, e ferro non emico, tipico dei vegetali, con un assorbimento molto più limitato (circa il 10%). Gli alimenti più ricchi di ferro emico comprendono il fegato e le frattaglie, seguiti da carni rosse (bovino, maiale, agnello), pollame (pollo, tacchino, faraona) e alcune tipologie di pesce come crostacei, molluschi, trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde.

Carenza di ferro: i cibi consigliati – (benessereblog.it)

Tra i vegetali, le verdure a foglia verde come lattuga, spinaci e bietole, insieme alla frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi) e legumi (fagioli, lenticchie, ceci, lupini, tofu) rappresentano fonti preziose di ferro non emico.

Un aspetto fondamentale da considerare è il ruolo della vitamina C, che potenzia significativamente l’assorbimento del ferro non emico. È consigliabile abbinare agli alimenti ricchi di ferro agrumi, kiwi, pomodori, peperoni, broccoli o aggiungere qualche goccia di succo di limone durante i pasti. Al contempo, è opportuno limitare il consumo contemporaneo di alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro, tra cui latticini, caffè, tè e cioccolato.

Una dieta equilibrata deve garantire un apporto adeguato di ferro senza eccessi, per evitare rischi legati a un consumo eccessivo di carni rosse, che può favorire l’aumento del colesterolo e altre patologie cardiovascolari. La consulenza di un dietologo o un nutrizionista è raccomandata per personalizzare l’alimentazione, soprattutto in presenza di condizioni cliniche che richiedono un monitoraggio specifico.

Gli esperti ribadiscono l’importanza di integrare una varietà di alimenti ricchi di ferro e favorire l’assunzione di vitamina C, migliorando così l’efficacia dell’assorbimento, e di mantenere uno stile alimentare che supporti il benessere generale e prevenga lo sviluppo di anemia.

Il monitoraggio clinico, con visite specialistiche ed esami ematici, rimane fondamentale per la diagnosi precoce e per orientare le strategie terapeutiche, con particolare attenzione a gruppi a rischio come donne in gravidanza, bambini e anziani.