Rimanere in forma dopo i 40? Con il segreto delle 5 semplici mosse quotidiane farai invidia a tutti i coetanei

Dopo i 40 anni, adottare allenamenti mirati, una dieta equilibrata e strategie di recupero aiuta a contrastare l’invecchiamento

Entrare nei quarant’anni rappresenta una tappa significativa della vita, segnata da cambiamenti fisiologici e da nuove esigenze per mantenere il benessere fisico e mentale.

Se è vero che il metabolismo rallenta e la routine si fa più impegnativa, è altrettanto vero che esistono strategie efficaci per restare in forma e vivere questa fase con energia e vitalità, prendendo spunto da chi lo sport lo pratica a livelli professionali ma adattandole alla realtà di chi ha impegni lavorativi e familiari.

Strategie di allenamento per mantenersi in forma dopo i 40 anni

Il confronto tra atleti professionisti e amatoriali evidenzia un aspetto fondamentale: mentre i primi possono dedicare gran parte della giornata al proprio allenamento, con supporto di team specializzati, i secondi devono ottimizzare il poco tempo a disposizione. Perciò, la periodizzazione dell’allenamento diventa cruciale per bilanciare intensità, tipologia di esercizi e recupero.

Un altro aspetto imprescindibile è il recupero muscolare e articolare. Anche chi non è un atleta di professione dovrebbe dedicare tempo a pratiche rigenerative come lo stretching, la meditazione, l’utilizzo del foam roller o esercizi in acqua, tutte attività che migliorano la mobilità, riducono la rigidità e prevengono gli infortuni. Non trascurare momenti di rilassamento aiuta a mantenere un equilibrio tra corpo e mente.

L’intensità degli allenamenti deve essere calibrata: circa il 20% del tempo dedicato a workout ad alta intensità e il restante a attività a bassa intensità. Questo equilibrio evita l’esaurimento precoce e consente di dare il meglio nei giorni in cui si richiede maggiore sforzo. Inoltre, i workout intensi possono essere più brevi rispetto a quelli degli anni passati, ma più mirati e specifici per mantenere la forma.

Per chi ha problematiche fisiche o storie di infortuni, la strategia migliore è quella di aggirare gli ostacoli evitando di sovraccaricare le articolazioni o i muscoli compromessi. Si può potenziare la forza coinvolgendo gruppi muscolari meno sollecitati o utilizzando attrezzi che migliorano equilibrio e stabilità, come la palla medica o le bande elastiche.

L’ingresso nella cosiddetta “seconda fase di maturità” porta con sé modifiche ormonali e metaboliche che influenzano il corpo sia negli uomini che nelle donne. A partire dai 40 anni, il metabolismo rallenta mediamente del 5% ogni dieci anni, rendendo più facile l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare. Per le donne, spesso in pre-menopausa, si aggiungono variazioni del ciclo mestruale e modifiche della pelle e dei capelli, che necessitano di una maggiore idratazione e cura.

Negli uomini, il calo di testosterone comporta una progressiva diminuzione della massa muscolare, accentuata da uno stile di vita sedentario. Per contrastare questo fenomeno è indispensabile incrementare il consumo di proteine, sia animali che vegetali, per favorire la sintesi proteica e la ricostruzione muscolare.

Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura di stagione, cereali integrali e proteine, aiuta non solo il mantenimento della massa muscolare ma anche a controllare l’indice glicemico dei pasti, fondamentale per evitare picchi di zuccheri nel sangue. L’aggiunta di creatina in polvere, da 3 a 5 milligrammi al giorno, consumata prima o dopo l’allenamento, può supportare ulteriormente lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.

L’assunzione regolare di vitamine e sali minerali, come vitamina D, vitamina B12, magnesio, zinco, potassio e selenio, è altrettanto essenziale per contrastare stanchezza, nervosismo e problemi legati all’invecchiamento cellulare. Il consumo di pesce grasso, ricco di Omega-3, contribuisce a proteggere il sistema nervoso e a mantenere efficienti le funzioni cognitive.