Le vitamine liposolubili essenziali al nostro organismo: come assumerle naturalmente?
Secondo appuntamento per Menta e Rosmarino con le vitamine. Quali sono i rischi di una loro carenza? Come è bene assumerle? Nella puntata della scorsa settimana abbiamo trattato le vitamine idrosolubili. Oggi vi parliamo di quelle liposolubili.
LE VITAMINE LIPOSOLUBILI
Le vitamine liposolubili vengono assorbite grazie ai Sali biliari, i quali posseggono un’azione emulsionante e promuovono la solubilizzazione delle vitamine in acqua prima del loro assorbimento. Vengono immagazzinate a livello del fegato o del tessuto adiposo Sono eliminate attraverso la bile o con le feci Se assunte in quantità eccessive possono risultare tossiche (vit D e vit A)
LA VITAMINA A: Si assume nella dieta attraverso due forme diverse: negli alimenti vegetali è presente sotto forma di beta carotene o provitamina A, in quelli di origine animale di retinolo. Per essere assorbito efficacemente il beta carotene deve trasformarsi in retinolo grazie ai Sali biliari e ai grassi; questo processo avviene nell’intestino e secondariamente nel fegato.La vitamina A ha un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria dell’organismo, attiva, inoltre, la ghiandola del timo. Ha un’azione protettiva a livello di pelle, tessuti e superficie cellulare; agisce sulle mucose di bocca, naso, gola e polmoni diminuendo la probabilità di contrarre infezioni; inoltre mantiene umide e ripara le mucose nei polmoni, nella parete intestinale e a livello dell’apparato riproduttivo. È necessaria per la visione notturna e mantiene buona la vista.
La carenza di vitamina A è tra le più diffuse, la vitamina A ricopre un’importanza fondamentale nei processi metabolici del fegato; nella maggior parte delle persone quest’organo è sovraccaricato a causa del consumo di alimenti grassi, ricchi di tossine e molto trasformati. Nelle carenze più gravi si presenta una malattia chiamata xeroftalmia, che si manifesta con una diminuzione della visione crepuscolare o notturna.
Dove la trovo:
• Clorella, nori
• Carote, albicocche, melone, verdure a foglia verde
• Patata dolce
• Prezzemolo, origano
• Burro , il latte, tuorlo d’uovo
• Olio di fegato di merluzzo, il fegato
LA VITAMINA D: La vitamina D non è propriamente una vitamina, ma un ormone. Viene prodotta dal nostro organismo grazie all’azione dei raggi solari sulla pelle. Quando il sole penetra attraverso la pelle, quest’ultima trasforma un pro-ormone, il 7-deidrocolesterolo in una previtamina, che dopo qualche giorno si trasforma divenendo vitamina D3, questa viene trasportata dalla pelle al sangue, arriva a fegato e reni, divenendo così un ormone biologicamente attivo. La vitamina D è essenziale per la crescita dell’organismo e per la salute di ossa e denti; nel tessuto osseo avviene una continua rimodulazione, la vitamina D mantiene costante il rapporto tra calcio e fosforo per fare in modo che questa avvenga. È fondamentale per la corretta funzionalità del nostro sistema immunitario e nel controllo e sviluppo delle cellule tumorali inibendone la comparsa. Previene patologie cardiovascolari come infarto, ipertensione ed ictus e quelle autoimmuni: diabete di tipo 1, artrite, sclerosi multipla, fibromialgia, psoriasi, tiroidite di hashimoto. È importante per la regolazione del colesterolo nel sangue. Controlla lo sviluppo del sistema nervoso centrale ed è responsabile del miglioramento di alcune patologie depressive. È coinvolta nei cicli circadiani, come sonno-veglia o fame-sazietà.
• La carenza di questa vitamina provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulto . Il rachitismo è caratterizzato da un’incapacità̀ di calcificare la matrice ossea, il che provoca il rammollimento delle ossa del cranio, l’incurvarsi delle gambe e della colonna dorsale e l’aumento di dimensioni delle giunture. Oggi queste situazioni sono alquanto rare. Le persone che si espongono raramente ai raggi solari possono rischiare carenza; i più̀ a rischio sono gli anziani, anche perché́ la loro capacità di produrre vitamina D è dimezzata rispetto a una persona giovane.
Fattori che favoriscono l’assorbimento della vitamina D sono:
• 15-30 min di esposizione al sole
• Attività fisica
• Vitamina A, vitamina E
• Magnesio
• Omega 3
• Curcumina, resveratrolo
In quali alimenti:
• Olio di fegato di merluzzo
• Tuorlo d’uovo
• Salmone selvaggio, sgombro, aringa
• fegato di manzo
VITAMINA E : La vitamina E ha principalmente proprietà antiossidante, proteggendo la membrana cellulare dai danni ossidativi. Ha un’azione an cancerogena in par colare sul polmone. Una grave carenza è molto rara, ma bassi livelli sono associati a varie patologie tra cui l’acne, l’anemia, il morbo di Parkinson e la sindrome di Alzheimer. La vitamina E inibisce l’aggregazione piastrinica riducendo il rischio di coaguli di sangue che possono portare a infarti del miocardio o colpi apoplettici. Evita, inoltre, l’ossidazione della vitamina A, degli acidi grassi essenziali, di grassi saturi e di sostanze enzimatiche. Così come la vitamina C, il suo potere antiossidante aiuta la cicatrizzazione dei tessuti qualora fossero presenti delle ferite. Agisce positivamente sulla fertilità e sulla produzione di ormoni sessuali maschili e femminili. L’associazione con il selenio permette una migliore utilizzazione di questa vitamina
Dove trovarla:
• Olio di germe di grano, di oliva, di avocado
• Avocado
• Mandorle, nocciole
• Semi di canapa
• Paprica, timo, origano, basilico
VITAMINA K : La vitamina K ne abbiamo parlato nell articolo precedente insieme alla D
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