Ci sono spuntini sani che aiutano a mantenere la linea. Il nutrizionista Stefano Vendrame: «Quello che conta di più è cosa si mangia e in quale quantità»

Sì, gli spuntini sani sono preziosi per la nostra salute. Lo dimostra uno studio britannico – pubblicato di recente sull’European Journal of Nutrition – durante il quale sono stati analizzati i dati raccolti dall’app Zoe Nutrition tra il 2018 e il 2019, coinvolgendo 854 persone che hanno registrato costantemente cosa e quando mangiavano nelle 24 ore per diversi giorni consecutivi. In seguito, i ricercatori hanno effettuato una serie di test sulla loro salute, dal controllo cardiovascolare ai livelli di grassi e di glucosio nel sangue. Risultato: a sorpresa, ben il 95% dei partecipanti si concedeva snack tra i pasti, nella maggior parte dei casi esagerando con le dosi. Ma mentre quelli di bassa qualità, spesso ultra processati, erano associati a livelli più alti di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue legato alle malattie cardiache) e di resistenza all’insulina, con gli spuntini sani avveniva il contrario. «Il nostro studio ha dimostrato che la loro qualità è più importante della quantità o frequenza», ha affermato Kate Bermingham, l’autrice principale dello studio, PhD, borsista post-dottorato presso il King’s College di Londra. Il che riporta adesso il tema degli spezza-fame al centro del discorso, tema ignorato – o addirittura sconsigliato – negli ultimi anni, dopo un lungo periodo in cui addirittura erano in voga sei o sette micro-pasti quotidiani.

Spuntini sì o no?

«La verità è che, per una persona in salute senza esigenze particolari, la distribuzione del cibo nell’arco della giornata non fa una grande differenza», spiega Stefano Vendrame, biologo nutrizionista autore del libro Trappole alimentari. Cosa è andato storto nella nostra dieta e come rimediare (Longanesi, 300 pagine, 18 euro). «Quello che conta di più è cosa si mangia e in quale quantità. Il nuovo studio, in fondo, dice solo che se faccio uno spuntino con una mela sto meglio che dopo un caffè zuccherato e una brioche. E questo, in effetti, non deve sorprendere». Concentrandoci, quindi, esclusivamente sul cibo sano: spuntini sì o no? «Se parliamo di effetti sull’organismo, ci sono vantaggi e svantaggi in ogni approccio. Meno pasti al giorno danno al sistema digestivo e all’insulina più tempo di riposo, il che può essere positivo per chi ha problemi di metabolismo; mentre concentrarli – rendendoli quindi più sostanziosi – può portare a sonnolenza o difficoltà digestive. D’altra parte, suddividere il cibo in diversi momenti della giornata può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire eccessi alimentari». Di conseguenza: «Per chi ha una predisposizione al diabete, spesso si consiglia di ridurre la frequenza dei pasti per migliorare la sensibilità all’insulina. Al contrario, chi deve perdere peso può trarre beneficio nel mangiare – poco – più spesso, evitando così i picchi di fame che spingono all’esagerazione. Ma per una persona senza esigenze specifiche, non ci sono prove che la distribuzione dei pasti faccia realmente la differenza».
In tutti i casi, l’importante è che i tre pasti principali – prima colazione, pranzo e cena – comprendano tutti i principali nutrienti e quindi proteine, carboidrati (preferibilmente integrali), verdura/frutta e grassi buoni, primo fra tutti l’olio Evo. Cosa si intende, invece, per gli eventuali spuntini “sani” di metà mattina e pomeriggio? «La frutta secca è un’ottima opzione: ricca di proteine ​​e grassi buoni, evita i picchi glicemici causa dai soli carboidrati», aggiunge Vendrame. «Anche un uovo sodo, verdure con guacamole o burro d’arachidi, o uno yogurt non zuccherato sono scelte valide. La frutta intera è sempre un’opzione nutriente, grazie alla sua fibra naturale. I semi oleosi sono ottimi in teoria, anche se meno pratici da consumare da soli. Ma se inseriti in barrette pronte a base di zuccheri e farine, ovviamente, perdono tutti i loro benefici».