Cambio dell’ora: come aiutare il corpo a non andare in tilt

Molti pensano subito a integratori o farmaci, ma Ferini Strambi invita alla cautela. «Nella maggior parte dei casi non serve alcun farmaco. Il corpo si riadatta da solo, se lo aiutiamo con comportamenti corretti. Solo nei soggetti che soffrono già di disturbi del sonno può essere utile un breve supporto, sempre sotto controllo medico». Infatti, continua Ferini Strambi «La melatonina non è un sonnifero, ma un cronobiotico: un segnale per l’orologio biologico. Se presa nel momento sbagliato o in dosi elevate, può avere l’effetto opposto. Deve essere utilizzata come strumento di sincronizzazione, non come rimedio d’emergenza».

I consigli per affrontare il cambio d’ora

Per non mandare in tilt il ritmo sonno-veglia, lo specialista suggerisce alcune regole semplici ma efficaci. «Facendo un po’ di attenzione alla luce, al sonno e alla regolarità quotidiana, il corpo si riassesterà in pochi giorni». Concetto che possiamo tradurre in piccoli gesti quotidiani:

• Mantieni la regolarità. Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. Il cervello ama la routine.
• Espòniti alla luce del mattino. Bastano 10-15 minuti all’aperto appena svegli per «spegnere» la melatonina e attivare l’energia.
• Abbassa le luci la sera. Riduci l’illuminazione domestica e limita l’uso di schermi luminosi almeno un’ora prima di dormire.
• Prepara il sonno. La camera deve essere fresca, buia e silenziosa. Evita caffeina, alcol e pasti pesanti nelle ore serali.
• Fai movimento durante il giorno. L’attività fisica regolare stabilizza i ritmi circadiani, ma non va concentrata prima di dormire.
• Anticipa gradualmente. Nei giorni precedenti il cambio, sposta orari di pasti e sonno di 10-15 minuti: aiuta il corpo ad adattarsi.
• Gestisci la luce artificiale. Usa lampade calde la sera e, se possibile, luce naturale o fredda al mattino.

Il ritorno all’ora solare può essere un piccolo fastidio, ma anche un’occasione per rallentare e ascoltare i propri ritmi naturali. «Il segreto è non forzare il tempo, ma aiutarlo a scorrere. L’orologio interno sa perfettamente come ritrovare il suo equilibrio», conclude il professor Ferini Strambi.