Il trucco per fare palestra restando a casa: bastano pochi minuti al giorno e torni in forma

Un programma di esercizi per rafforzare muscoli, migliorare equilibrio e salute cardiovascolare, adatto a tutte le età

Spostare il proprio allenamento in casa può rappresentare un modo semplice e accessibile per migliorare la forma fisica e la salute generale. A confermarlo sono gli esperti della Mayo Clinic, rinomata istituzione statunitense nel campo dell’ortopedia e della medicina sportiva, che hanno messo a punto un programma di esercizi specifici da eseguire sulle scale, efficace anche in pochi minuti al giorno.

Fondata alla fine del XIX secolo a Rochester, Minnesota, la Mayo Clinic rappresenta oggi un punto di riferimento globale per la pratica e la ricerca medica, con sedi negli Stati Uniti a Rochester, Jacksonville e Phoenix. L’organizzazione non-profit vanta un sistema integrato di oltre 70 ospedali e cliniche e gestisce importanti college di medicina, tra cui il prestigioso Mayo Medical School.

I sette esercizi proposti: un programma completo per tutti i livelli

Salire e scendere le scale non è solo un’azione quotidiana, ma può trasformarsi in un esercizio aerobico completo, con numerosi benefici per il sistema cardiovascolare e metabolico. La Mayo Clinic sottolinea come questo tipo di attività aiuti a rafforzare la muscolatura degli arti inferiori, migliorare la circolazione sanguigna e regolare positivamente i livelli di glicemia. L’allenamento è adatto a tutte le età, purché si rispettino le condizioni di sicurezza e si adatti il programma alle proprie capacità fisiche.

Puoi allenarti sulle scale – (benessereblog.it)

Fondamentale è la valutazione preventiva dell’equilibrio, condizione imprescindibile per eseguire in sicurezza gli esercizi. Se non si riesce a mantenere l’equilibrio su una gamba per almeno 45 secondi senza appoggiarsi, è consigliato rinunciare o richiedere il parere di un medico prima di iniziare.

La Mayo Clinic ha selezionato sette esercizi da eseguire sulle scale, pensati per migliorare forza, resistenza, coordinazione e stabilità. Ecco i dettagli aggiornati:

1. Push-up sulle scale
   Senza muovere i piedi da terra, si appoggiano le mani su un gradino all’altezza delle spalle, assumendo la posizione di plank. Da qui, si piegano i gomiti per avvicinare il petto al gradino quindi si torna alla posizione iniziale. Il movimento rinforza la parte superiore del corpo mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Crawl incrociato
   Con le braccia appoggiate su un gradino e le ginocchia piegate, si avanza alternando il movimento del braccio destro con la gamba sinistra verso il gradino superiore, e viceversa. Questo esercizio stimola la coordinazione motoria e la forza degli arti.
3. Affondi sulle scale
   Appoggiando un piede sull’ultimo gradino e piegando le ginocchia, si effettua un affondo con controllo, facendo attenzione che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede. Questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe e migliora l’equilibrio.
4. Salita lenta e controllata
   Partendo con le gambe divaricate di fronte a un gradino, si contraggono gli addominali e si sale lentamente, spostando il peso sul piede salito. Si procede poi con la discesa lenta, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
5. Salita gradino per gradino
   Con i piedi paralleli all’ultimo gradino, si sale uno scalino alla volta piegando leggermente le ginocchia. L’esercizio può essere effettuato anche in discesa, utilizzando un corrimano per mantenere l’equilibrio.
6. Discesa con contrazione glutei
   Seduti in cima alle scale, con i piedi due gradini più in basso e le mani appoggiate sul gradino superiore, si sollevano i fianchi contraendo i glutei e si procede scendendo con movimento alternato di braccio e gamba opposti.
7. Mini squat con salto
   Dal gradino più basso, si eseguono mini squat seguiti da un salto morbido sul gradino superiore. Questo esercizio richiede attenzione per evitare sovraccarichi articolari, ed è sconsigliato per chi soffre di osteoporosi.