Legumi pilastri dieta sana, tre volte a settimana per prevenire le malattie croniche – Cibo e Salute

Versatili, sostenibili e ricchi di
nutrienti, i legumi si confermano protagonisti di
un’alimentazione sana e moderna. Fonte importante di proteine
vegetali, ricchi di fibre, poveri di grassi e privi di
colesterolo, se consumati almeno tre volte a settimana, aiutano
ad aumentare il senso di sazietà, a controllare la glicemia, a
ridurre il rischio cardiovascolare, a migliorare la funzionalità
intestinale e a promuovere un modello alimentare più sostenibile
dal punto di vista ambientale. È quanto viene ribadito, in vista
della Giornata mondiale dei legumi del 10 ottobre, nelle Linee
guida per una sana alimentazione dell’Istituto Superiore di
Sanità (Iss), che invita a riscoprirne caratteristiche e
proprietà nutrizionali per inserirli con maggiore consapevolezza
nella dieta quotidiana. Tra i più antichi e pratici ci sono le
lenticchie, apprezzate per l’elevato contenuto di ferro, acido
folico, proteine e fibre. Facili da digerire e veloci da
cucinare, si adattano a tutte le età e diventano ancora più
preziose se abbinate a cereali integrali e ad alimenti ricchi di
vitamina C, che ne migliorano l’assorbimento del ferro. Sazianti
e versatili sono anche i ceci, ricchi di fibre solubili utili al
controllo del colesterolo LDL e glicemia, contribuiscono alla
prevenzione del diabete di tipo 2, apportano inoltre acido
folico e vitamine del gruppo B, utili nei periodi di
accrescimento e gravidanza. Un ruolo importante lo hanno anche i
fagioli, un tempo definiti “la carne dei poveri” e oggi
rivalutati per il loro contenuto di proteine e minerali (fonte
di zinco, potassio e magnesio). Ricchi di fibre, favoriscono la
salute intestinale, a patto di consumarli ben cotti per renderli
più digeribili. Tra i legumi più apprezzati, soprattutto dai
bambini, ci sono poi i piselli, dal sapore delicato e
naturalmente dolce. Fonte di proteine, vitamina A, acido folico
e fibre, sono facilmente digeribili e disponibili tutto l’anno,
sia freschi sia surgelati. Non vanno poi dimenticate le fave,
tipiche della tradizione mediterranea, che apportano ferro,
fibre, proteine, vitamina B1 (tiamina) e potassio: povere di
grassi, devono però essere evitate da chi soffre di favismo. I
lupini, si distinguono inoltre per l’elevato contenuto proteico
e il basso apporto di zuccheri; ricchi di minerali,
particolarmente adatti anche a chi deve controllare la glicemia,
possono essere consumati anche come snack, purché adeguatamente
trattati e con attenzione al contenuto di sale. C’è poi la
cicerchia, legume antico e rustico, esempio di biodiversità
alimentare da valorizzare: ricca di proteine, fibre e minerali,
richiede tuttavia una preparazione accurata e un consumo
moderato, poiché contiene una neurotossina responsabile del
latirismo, una malattia neurodegenerativa che può causare
paralisi spastica degli arti inferiori, convulsioni e atrofia
muscolare. Infine la soia, che rappresenta il legume con il più
alto contenuto proteico ed è una delle poche fonti vegetali di
proteine complete. Ricca di grassi insaturi, in particolare
omega-3 e omega-6, fitosteroli e isoflavoni (fitoestrogeni
naturali), noti per i loro potenziali effetti benefici sul
sistema cardiovascolare e sulla salute ormonale, attraverso i
suoi derivati (come tofu e tempeh) offre valide alternative alle
proteine animali, se inserita all’interno di una dieta varia ed
equilibrata.

   

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